septembar 22nd 2008 · Read More · No Comments
Aerobna izdržljivost koju nazivamo i kondicija, jedna je od najvažnijih sposobnosti za očuvanje zdravlja. Prema American College of Sports Medicine aerobni trening je bilo koji oblik telesne aktivnosti koji se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, najmanje 20 minuta u kontinuitetu, od 60-80% intenziteta određen za svakog pojedinca.
Aerobna izdržljivost direktno deluje na bolji rad srca i pluća. Trenirano srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni optok, poboljšava se celokupna cirkulacija u organizmu, krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti kiseonik bolje dopire do svih delova tela, a eliminacija ugljen-dioksida i otpadnih materija iz organizma je bolja.
Na početku svakog vežbanja telo kao izvor energije troši glikogen koji je pohranjen u mišićima i jetri, a hemijskim procesima nastaje iz ugljih hidrata. Telo vrlo racionalno koristi glikogen kao izvor energije i zato će se, kad god je moguće, “prebaciti” na potrošnju masti. Da bi sačuvalo zalihe glikogena, organizam počinje trošiti masnoće 20-ak minuta nakon početka vežbanja ako se nalazimo u adekvatnoj aerobnoj zoni, a nakon 30 minuta kontinuiranog vežbanja udeo potrošnje masti će biti značajno veći. Dalja potrošnja zavisiće prvenstveno od intenziteta vežbanja, ali i od trajanja. Upotreba masti kao izvora energije moguće je jedino uz prisustvo kiseonika, tako da se preporučuju dugotrajnije aktivnosti nižeg i umerenog intenziteta. S vežbanjem ipak ne treba preterivati jer se time bitno povećava mogućnost nastanka povreda.
Metabolizam tela je ubrzan još neko vreme nakon vežbanja pa i dalje ima povećanu potrebu za energijom. Iz tog razloga dobro je kretati se kad god je moguće bez obzira da li imate problema s telesnom težinom ili ne, čak i 10-15 minuta je više nego ništa.
Trenirane osobe u mišićnim stanicama čuvajuju glikogen u većoj količini od netreniranih osoba što omogućava dugotrajniji rad bez osećaja umora, a produkt rada, mlečna kiselina brže se i bolje ponovno pretvara u energiju. Usprkos tome što zaliha glikogena ima dovoljno, trenirani organizam će ranije početi da koristi masti kao izvor energije, mišićna masa i u mirovanju troši više kalorija od masnog tkiva, a oporavak fit osobe bit će brži i potpuniji.
Prema tome, teretana nije jedino mesto koje nas čini fit. Ne volite dizanje tegova ili ne uživate u grupnim fitness programima, ne očajavajte. Vi ste možda zaljubljenik u planine, vožnju rolera ili jedrenje. Možda više sreće, zadovoljstva i izazova pronalazite u prebacivanju bilo koje vrste loptice preko mreže, u trčanju ili plivanju.
Sve dotle dok odabranu aktivnost ili više njih upražnjavate redovno i kontinuirano (najmanje 3x nedeljno, a idealno je svakodevno barem pola sata), sve dotle dok određena telesna aktivnost odgovara vašem telu i pruža zadovoljstvo vašem duhu, UŽIVAJTE i dalje. A kad vam dosadi, pronađite novu aktivnost. Važno je kretati se. Ako ništa drugo, redovno hodajte bržim tempom barem pola sata svaki dan.
I to nas čini fit!
septembar 22nd 2008 · Read More · No Comments
Hteli biste da vežbate, ali niste redovni. Čini se nemoguće, ali ima leka protiv lenjosti. Pokušajte s ovih 10 strategija!
1. Postavite snažnije ciljeve
Definišite ciljeve koje želite postići, ali pokušajte pri tome biti što realniji. Previsoki ciljevi često vode razočarenju i odustajanju od treninga.
2. Menjajte trening
Redovnim menjanjem programa treninga izbjeći ćete dosadu koja se često javlja u teretani, a i mišiće ćete prisiliti na stalan rast.
3. Odredite tačan raspored
Najbolje je pokušati voditi dnevnik treninga i upisivati svaki detalj. Takva praksa definitivno pomaže i služi kao odličan motivator.
4. Nađite trening partnera
To bi trebala biti osoba motivisana za trening koja će vas naterati na vežbu kad vam se ne da, a ne neko koga zanima šminkanje po teretani.
5. Nagradite sebe za trud
Uvedite pravilo da sebi nakon svakih nekoliko dobro odrađenih treninga priuštite neku sitnicu, odlazak vikendom u bioskop i slično.
6. Pravilo “pet minuta”
Ako niste raspoloženi za trening, pokušajte odraditi samo pet minuta. Ako ni tada nemate volje za dalje, spakujte se i pravac kući.
7. Ponovno se motivišite
S vrmena na vreme prisetite se zašto trenirate i koje će vam to koristi doneti u svakodnevnom životu. Zapišite sebi to u dnevnik treninga.
8. Pripremite se za uspeh
Vizualizujte svoj uspeh, zamislite sebe onakvim kakvi želite biti i “zasučite rukave”. To rade i svi vrhunski sportisti.
9. Stvorite pravu sliku o sebi
Stvorite sliku o sebi kao o pravom sportisti; to i jeste ako se pridržavate redovnih treninga i svega ranije navedenog!
10. Dajte sebi vremena
Naravno da ćete u ovom ritmu života tu i tamo preskočiti koji trening. Ne nervirajte se, nego se usresredite na sledeći trening.
Kad vam fitness postane deo života, nećete više moći bez njega!
septembar 22nd 2008 · Read More · No Comments
Fitness kao pojam ustalio se u našem jeziku. Najčešće ga koristimo kao sinonim za vežbanje na spravama, pa se često čuje: “Idem na fitness 2x nedeljno”. “Tamo je dobar fitness instruktor”. “Znam dobar fitness centar u blizini svoje kuće”.
Fitness je mnogo više od toga ili, bolje rečeno, fitness je pojam za sve što nas čini fit. Označava stanje dobrog telesnog i mentalnog zdravlja, dobre telesne kondicije nastale kao rezultat redovnog vežbanja i pravilne ishrane.
Osećati se dobro u vlastitoj koži, biti zdrav i sposoban za obavljenje svakodnevnih zadataka, biti fit, cilj je svakog pojedinca. O pozitivnom uticaju telesne aktivnosti na zdravlje govore mnogobrojni znanstveni radovi. Visoki stepen zdravlja doprinosi kvalitetnom životu u celini kao i uspješnoj borbi protiv stresa. Svakodnevne, redovne i kontinuirane aktivnosti doprinose poboljšanju našeg ukupnog zdravstvenog i telesnog fitnessa.
Osoba koja je fit ne mora nužno postizati vrhunske rezultate, ali se podrazumeva da ima dobar stepen izdržljivosti, mišićne snage i fleksibilnosti, a nisu zanemarene ni ravnoteža i koordinacija. Odgovarajuća telesna težina (poželjan odnos masne i nemasne mase tela), dobra krvna slika, genetska predispozicija, dobre prehrambene navike, te način života i rada samo su još neki od činioca koji doprinose dobrom stanju organizma.
Preporuke za očuvanje i poboljšanje zdravlja od strane Svjetske zdravstvene organizacije (World Health Organization) je redovna, svakodnevna telesna aktivnost umerenog intenziteta. Odabir aktivnosti zavisi od sklonosti, sposobnosti, znanju, od želja i mogućnosti svakog pojedinca. S obzirom na klimatske uslove, godišnja doba i ponude mesta u kojm se živi, dobro je kombinirati više oblika telesne aktivnosti.
